紫外線対策 [ひとこと養生記]
今日は立夏。
紫外線の季節が始まる。
紫外線は、肌を日焼けさせ、しみやしわをつくり、皮膚の老化を進めるだけでなく、白内障や皮膚がんの原因にもなる。
紫外線障害には、強い直射日光に当たってすぐ現れる「急性反応」と、繰り返し紫外線に当たることによって現れる「慢性反応」とがある。
以前は、紫外線の急性反応は「日焼け」だけだと考えられていたが、いまはそれに「免疫抑制」が加えられている。
皮膚にはランゲルハンス細胞という免疫を担当する細胞があるが、これが紫外線に非常に弱い。
紫外線に当たると、全身の免疫力が低下する。
水着で何時間も日に当たって真っ赤になるとそのときから免疫が落ちて、その状態が何日間か続く。で、いろんな病気にもかかりやすくなる。
海水浴のあと、よく子どもが熱を出すのはそのせいだ。
健康な人でもそうなのだから、ましてご病人は強過ぎる陽射しは避けるべきだ。
紫外線の慢性反応は「光老化」とも呼ばれる。
若い人が日焼けすると、こんがりと色がついて健康そうに見えるが、その代償としてやがてしみ・しわなど皮膚の老化現象が現れてくる。
この皮膚の光老化は浴びた光の量に比例する。
紫外線は、さらに良性・悪性の腫瘍もつくる。
良性の腫瘍は、脂漏性角化症といい、顔や手の甲などにできる老人性のイボのことだ。
悪性腫瘍（皮膚がん）は、日本人は白人に比べると５０分の１以下と少ないが、これから増えるがんの一つといわれている。
まさに紫外線は「死害線」なのだ。
紫外線は目にもよくない。
目のレンズに当たる水晶体が白く濁る白内障の要因の一つと考えられている。
若いうちから紫外線カットの眼鏡をかけるようにすれば、白内障予防に役立つだろう。
サングラスもかなり紫外線はカットする。
だが、あまり色の濃いサングラスだと、視界が暗くなるから瞳孔が開き、散乱性の光が入りやすくなり、かえって目が浴びる紫外線量が増えてしまう。
まぶしさを防ぐためにかける場合も、色の薄いサングラスのほうがよい。
特に車を運転する時は、濃い色や調光レンズのサングラスは避けたほうがいい。
濃い色のまま暗いトンネルに突入すると、一瞬、見えない状態になり、危険だ。
とにかく、人間の皮膚にとっては、ほとんど悪いコトしかしないのが、太陽光線だが、モグラじゃあるまいし、全く日に当たらないというのも、どうかしている。
ま、光老化の主犯のＵＶＢ（中波長紫外線）が最も多い夏の正午前後の２時間ぐらいは、なるべく戸外に出ないようにする、といった注意をしたらいいだろう。
おすすめは、サンスクリーン剤の使用。
近年、サンスクリーン剤の性能も飛躍的に改善した。
日焼け止めの性能を表すSPFとPAはそれぞれUVBとUVAを防ぐ数値を表す。
ＳPFは、サンプロテクションファクター（Sun Protection Factor）の略で、主にUV-B（紫外線B波）の防止効果を表す目安の数値。
選び方のポイントは、通勤やおつかいなど1時間以内のお出かけにはSPF 35程度、1時間以上のレジャーやスポーツには50以上がをおすすめ。
PAは、プロテクショングレイドオブUVA（Protection Grade of UVA）の略。
主にUV-A（紫外線A波）の防止効果を表す目安の数値。
＋の多さがUV-Aに対する効果の高さを示し、＋＋＋＋、＋＋＋、＋＋、＋の4段階があり下記のように設定されている。
PA++++ 極めて高い効果がある
PA+++ 非常に効果がある
PA++ かなり効果がある
PA+ 効果がある
紫外線の季節が始まる。
紫外線は、肌を日焼けさせ、しみやしわをつくり、皮膚の老化を進めるだけでなく、白内障や皮膚がんの原因にもなる。
紫外線障害には、強い直射日光に当たってすぐ現れる「急性反応」と、繰り返し紫外線に当たることによって現れる「慢性反応」とがある。
以前は、紫外線の急性反応は「日焼け」だけだと考えられていたが、いまはそれに「免疫抑制」が加えられている。
皮膚にはランゲルハンス細胞という免疫を担当する細胞があるが、これが紫外線に非常に弱い。
紫外線に当たると、全身の免疫力が低下する。
水着で何時間も日に当たって真っ赤になるとそのときから免疫が落ちて、その状態が何日間か続く。で、いろんな病気にもかかりやすくなる。
海水浴のあと、よく子どもが熱を出すのはそのせいだ。
健康な人でもそうなのだから、ましてご病人は強過ぎる陽射しは避けるべきだ。
紫外線の慢性反応は「光老化」とも呼ばれる。
若い人が日焼けすると、こんがりと色がついて健康そうに見えるが、その代償としてやがてしみ・しわなど皮膚の老化現象が現れてくる。
この皮膚の光老化は浴びた光の量に比例する。
紫外線は、さらに良性・悪性の腫瘍もつくる。
良性の腫瘍は、脂漏性角化症といい、顔や手の甲などにできる老人性のイボのことだ。
悪性腫瘍（皮膚がん）は、日本人は白人に比べると５０分の１以下と少ないが、これから増えるがんの一つといわれている。
まさに紫外線は「死害線」なのだ。
紫外線は目にもよくない。
目のレンズに当たる水晶体が白く濁る白内障の要因の一つと考えられている。
若いうちから紫外線カットの眼鏡をかけるようにすれば、白内障予防に役立つだろう。
サングラスもかなり紫外線はカットする。
だが、あまり色の濃いサングラスだと、視界が暗くなるから瞳孔が開き、散乱性の光が入りやすくなり、かえって目が浴びる紫外線量が増えてしまう。
まぶしさを防ぐためにかける場合も、色の薄いサングラスのほうがよい。
特に車を運転する時は、濃い色や調光レンズのサングラスは避けたほうがいい。
濃い色のまま暗いトンネルに突入すると、一瞬、見えない状態になり、危険だ。
とにかく、人間の皮膚にとっては、ほとんど悪いコトしかしないのが、太陽光線だが、モグラじゃあるまいし、全く日に当たらないというのも、どうかしている。
ま、光老化の主犯のＵＶＢ（中波長紫外線）が最も多い夏の正午前後の２時間ぐらいは、なるべく戸外に出ないようにする、といった注意をしたらいいだろう。
おすすめは、サンスクリーン剤の使用。
近年、サンスクリーン剤の性能も飛躍的に改善した。
日焼け止めの性能を表すSPFとPAはそれぞれUVBとUVAを防ぐ数値を表す。
ＳPFは、サンプロテクションファクター（Sun Protection Factor）の略で、主にUV-B（紫外線B波）の防止効果を表す目安の数値。
選び方のポイントは、通勤やおつかいなど1時間以内のお出かけにはSPF 35程度、1時間以上のレジャーやスポーツには50以上がをおすすめ。
PAは、プロテクショングレイドオブUVA（Protection Grade of UVA）の略。
主にUV-A（紫外線A波）の防止効果を表す目安の数値。
＋の多さがUV-Aに対する効果の高さを示し、＋＋＋＋、＋＋＋、＋＋、＋の4段階があり下記のように設定されている。
PA++++ 極めて高い効果がある
PA+++ 非常に効果がある
PA++ かなり効果がある
PA+ 効果がある
炭水化物が命を縮める [ひとこと養生記]
糖尿病の臨床医にして「糖質制限食」の推進者、江部康二・高雄病院理事長が、「炭水化物が命を縮める」という衝撃論文の紹介記事を毎日新聞に寄稿している。
以下、その要旨。
「炭水化物の摂取増加で死亡リスク上昇」という論文が英医学誌『ランセット』に掲載されました。
ランセットといえば、世界五大医学誌の一つ。
『ジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション：JAMA』（米国医師会雑誌）、『ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル：BMJ』（英国医師会雑誌）、『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン：NEJM』（米マサチューセッツ内科外科学会発行）、『アナルズ・オブ・インターナル・メディシン：Ann Intern Med』（米国内科学会発行）とともに最も権威ある総合医学雑誌です。
ランセットの論文は、カナダ・マクマスター大学のMahshid Dehghan博士らが、5大陸18カ国の35～70歳の13万5335人を、2003年1月1日から13年3月31日まで7.4年間、追跡調査した報告です。
全死亡と心血管疾患に対し、食事がどのように影響するのかを検証しました。
これまでの研究データのほとんどが、高所得で栄養過剰傾向にある欧米のものでした。
しかし、この研究は低所得、中所得、高所得の全層を網羅しており、その点でも信頼性の高い研究だといえます。
健康常識をくつがえす結果
論文の内容は以下の4点に要約できます。
1）炭水化物摂取量の多さは、全死亡リスクの上昇と関連している
2）総脂質も各種脂質も摂取量の多さが全死亡リスクの低下と関連している
3）総脂質、各種脂質の摂取量は、心血管疾患、心筋梗塞、心血管疾患死と関連していない
4）（乳製品や動物性食品に多く含まれる）飽和脂肪酸の摂取量は脳卒中の発症リスクと逆相関している
端的に言えば、「炭水化物の摂取量が多いほど死亡リスクが高まり、脂質の摂取が多いほど死亡率が低下する」という内容です。
つまり「脂質をなるべく減らしましょう」という日本の従来の健康常識を真っ向から覆す研究報告です。
炭水化物は「糖質＋食物繊維」です。
食物繊維は体内に吸収されず、血糖値の上昇を緩やかにするのを助けたり、腸内細菌の餌になったりします。
一方、糖質は体内に吸収され、血糖値を直接上昇させたり、老化や生活習慣病の原因となる糖化にかかわったりします。
ですから、死亡リスクの上昇には糖質が関係していると考えていいでしょう。
総死亡率が示す炭水化物の影響
論文では、炭水化物と脂質それぞれについて、摂取比率によって五つのグループに分け、全死亡率を比較しています。
炭水化物の摂取比率が高いほど総死亡率が上昇しています。
摂取比率が最も低い1群（46.4％）は総死亡率が4.1％で、最も高い5群（77.2％）は総死亡率が7.2％、5群は1群よりも総死亡率が1.76倍も高くなっています。
脂質については逆で、摂取比率が高いほど総死亡率が減少しています。
摂取比率が最も少ない1群（10.6％）の総死亡率は6.7%。最も高い5群（35.3％）の総死亡率は4.1％。
5群の総死亡率は1群の0.61倍しかありません。
食事ガイドラインは再検討すべきだ
「今回の結果を踏まえ、世界的な食事ガイドラインを再検討すべきである」と著者はこの論文で提言しています。
日本人の炭水化物摂取比率は約60％で、この研究の3群に相当します。
1群のレベルに炭水化物摂取比率を制限すれば、総死亡率は4.5％から4.1％に下がる可能性があるのです。
以下、その要旨。
「炭水化物の摂取増加で死亡リスク上昇」という論文が英医学誌『ランセット』に掲載されました。
ランセットといえば、世界五大医学誌の一つ。
『ジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション：JAMA』（米国医師会雑誌）、『ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル：BMJ』（英国医師会雑誌）、『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン：NEJM』（米マサチューセッツ内科外科学会発行）、『アナルズ・オブ・インターナル・メディシン：Ann Intern Med』（米国内科学会発行）とともに最も権威ある総合医学雑誌です。
ランセットの論文は、カナダ・マクマスター大学のMahshid Dehghan博士らが、5大陸18カ国の35～70歳の13万5335人を、2003年1月1日から13年3月31日まで7.4年間、追跡調査した報告です。
全死亡と心血管疾患に対し、食事がどのように影響するのかを検証しました。
これまでの研究データのほとんどが、高所得で栄養過剰傾向にある欧米のものでした。
しかし、この研究は低所得、中所得、高所得の全層を網羅しており、その点でも信頼性の高い研究だといえます。
健康常識をくつがえす結果
論文の内容は以下の4点に要約できます。
1）炭水化物摂取量の多さは、全死亡リスクの上昇と関連している
2）総脂質も各種脂質も摂取量の多さが全死亡リスクの低下と関連している
3）総脂質、各種脂質の摂取量は、心血管疾患、心筋梗塞、心血管疾患死と関連していない
4）（乳製品や動物性食品に多く含まれる）飽和脂肪酸の摂取量は脳卒中の発症リスクと逆相関している
端的に言えば、「炭水化物の摂取量が多いほど死亡リスクが高まり、脂質の摂取が多いほど死亡率が低下する」という内容です。
つまり「脂質をなるべく減らしましょう」という日本の従来の健康常識を真っ向から覆す研究報告です。
炭水化物は「糖質＋食物繊維」です。
食物繊維は体内に吸収されず、血糖値の上昇を緩やかにするのを助けたり、腸内細菌の餌になったりします。
一方、糖質は体内に吸収され、血糖値を直接上昇させたり、老化や生活習慣病の原因となる糖化にかかわったりします。
ですから、死亡リスクの上昇には糖質が関係していると考えていいでしょう。
総死亡率が示す炭水化物の影響
論文では、炭水化物と脂質それぞれについて、摂取比率によって五つのグループに分け、全死亡率を比較しています。
炭水化物の摂取比率が高いほど総死亡率が上昇しています。
摂取比率が最も低い1群（46.4％）は総死亡率が4.1％で、最も高い5群（77.2％）は総死亡率が7.2％、5群は1群よりも総死亡率が1.76倍も高くなっています。
脂質については逆で、摂取比率が高いほど総死亡率が減少しています。
摂取比率が最も少ない1群（10.6％）の総死亡率は6.7%。最も高い5群（35.3％）の総死亡率は4.1％。
5群の総死亡率は1群の0.61倍しかありません。
食事ガイドラインは再検討すべきだ
「今回の結果を踏まえ、世界的な食事ガイドラインを再検討すべきである」と著者はこの論文で提言しています。
日本人の炭水化物摂取比率は約60％で、この研究の3群に相当します。
1群のレベルに炭水化物摂取比率を制限すれば、総死亡率は4.5％から4.1％に下がる可能性があるのです。
「朝型食事」と糖尿病 [ひとこと養生記]
食事を「朝型」にすると糖尿病が改善
体重が減り血糖値も安定
食事パターンを「朝型」にすると、体重が減り、糖尿病の人では血糖コントロールが改善するという研究を、イスラエルのテルアビブ大学が発表した。
研究は、イスラエル保健省の支援を受けて実施された。
イリノイ州シカゴで開催された第100回米国内分泌学会年次総会で発表された。
肥満や過体重の人に共通する食事スタイルとして、夕食でドカ食いをしてカロリーを摂り過ぎる「ビックディナー」がある。
この食習慣を改めて、なるべく朝食でカロリーを多めに摂り、昼食は平均的、夕食を小食にするよう調整すると、1日の摂取カロリーは同じでも、体重が減りやすい。
糖尿病の人では必要なインスリン量が減り、血糖コントロールが改善する。
「多くの人が食事で気にすることは、どんな食品を食べるかとカロリーを抑えることですが、もっと重要なことがあります。それは、食事を摂る時間と頻度です」と、研究チームのリーダー、ダニエラ イカボヴィッチ教授。
「私たちの体の代謝機能は1日を通して変化しています。
同じパンを朝食で摂るのと、夕食で摂るのとでは、グルコース反応が異なります。
朝食で摂った時の方が、体重が減りやすく、痩せやすいのです。糖尿病の人では血糖コントロールが改善します」
朝食が体と頭が活動を開始するためのスイッチに
食事パターンが朝型になると、食欲を抑えられ、脂肪燃焼量が増加することは、過去の研究でも確かめられている。
朝型の食事がとくに影響するのは「体内時計」だ。
食事は、体内時計を調整する因子として働き、食事をいつ食べたのかを目安に、運動や休息に適した体内リズムが調整される。
朝食は特に重要で、体と頭が活動を開始するためのスイッチとなる。体内時計は絶食を長時間続けた後の食事によって調整される、つまり朝食が体内時計をリセットしやすいということが分かっている。
朝食を抜くと、学習や運動能力のパフォーマンスが低下したり、やる気も低下するという研究も報告されている。
また、朝食の摂取頻度が少ない人ほど肥満になりやすいという報告もある。
同じ量の食事であっても、摂取時刻によってエネルギー代謝に与える効果は異なる。
朝食を抜く頻度が高かったり、夜食や間食の頻度が高い人ほど2型糖尿病や肥満のリスクが上昇する。
食事をとる時刻も体内時計に影響する。
1日の最後の食事は夕食だ。夕食をとる時刻が遅いと、体内時計に狂いが生じ夜型になり、心身の不調を引き起こしかねない。
食事を朝型にすると血糖値が低下 インスリン投与量も減少
研究チームは、2型糖尿病と肥満のあり、インスリンで治療をしている、平均年齢69歳の18人の男性と11人の女性を対象に、3ヵ月の実験を行った。
参加者は3ヵ月間、1日の摂取カロリーと栄養バランスが同じになるよう食事を調整し、2つの食事スタイルに振り分けられた。
Ａグループは、朝食のボリュームを増やし、昼食は平均的、夕食は少なめにする食事療法を続けた。
Ｂグループは、1日の食事を6回に分け、摂取カロリーを均等にする食事療法を続けた。
食後の血糖値の上昇が分かるようにするため、血糖値の変動を持続血糖モニターで、研究の開始時と、最初の2週間、終了時に測定した。2週間ごとに血液検査を行い、インスリン値を測定し、インスリン投与量を調整した。
3ヵ月後に、朝食をしっかり摂ったＡグループは体重を平均して5kg減らした。
空腹時血糖値は54mg/dL低下し(161から107に低下)、平均血糖値は、最初の2週間は29mg/dL低下し(167から138に低下)、3ヵ月後には38mg/dL低下した(167から129に低下)。
睡眠中の平均血糖値も改善し、朝食をしっかり摂ることで、24mg/dL低下した(131から107に低下)。
インスリン投与量も減少し、1日の単位量は20.5減少した(54.7から34.8に減少)。
食事を1日に6回に分けるダイエットは効果が薄い
食事を1日に6回に分けるダイエットは、朝、昼、夕の3回の食事に加え、3回の間食を加え、合計で1日6食を摂るというもの。1日の摂取カロリーを6回に分けるため、1食の量が少なくなる。
間食を数時間ごとに摂ると、下がり始めた血糖値がまた上昇して安定するので、空腹感を抑えられ体重が減りやすいと考えられている。
しかし、今回の研究では、2型糖尿病患者が1日に6回の食事を摂ると、予想していたよりも体重が減らず、血糖値もそれぼと下がらないことが示された。
体重は3ヵ月間で1.4kg増え、平均血糖値は最初の2週間で171mg/dLから162mg/dLに低下し、3ヵ月後には171から154mg/dLに低下したが、いずれも朝食をしっかり摂ったグループには及ばなかった。
「重要なことは、朝食をしっかり摂ると、体重がベースライン時から変わらない場合でも、2週間後に血糖値の有意な低下がみられたことです。
3種の食事のカロリー配分を変えて、朝食にボリュームをもたせることで、血糖変動に迅速で有益な効果をもたらすことが示されました。体重が減少すれば、さらに改善できる可能性があります」と、イカボヴィッチ教授は話している。
食事パターンを「朝型」にすると、体重が減り、糖尿病の人では血糖コントロールが改善するという研究を、イスラエルのテルアビブ大学が発表した。
研究は、イスラエル保健省の支援を受けて実施された。
イリノイ州シカゴで開催された第100回米国内分泌学会年次総会で発表された。
肥満や過体重の人に共通する食事スタイルとして、夕食でドカ食いをしてカロリーを摂り過ぎる「ビックディナー」がある。
この食習慣を改めて、なるべく朝食でカロリーを多めに摂り、昼食は平均的、夕食を小食にするよう調整すると、1日の摂取カロリーは同じでも、体重が減りやすい。
糖尿病の人では必要なインスリン量が減り、血糖コントロールが改善する。
「多くの人が食事で気にすることは、どんな食品を食べるかとカロリーを抑えることですが、もっと重要なことがあります。それは、食事を摂る時間と頻度です」と、研究チームのリーダー、ダニエラ イカボヴィッチ教授。
「私たちの体の代謝機能は1日を通して変化しています。
同じパンを朝食で摂るのと、夕食で摂るのとでは、グルコース反応が異なります。
朝食で摂った時の方が、体重が減りやすく、痩せやすいのです。糖尿病の人では血糖コントロールが改善します」
朝食が体と頭が活動を開始するためのスイッチに
食事パターンが朝型になると、食欲を抑えられ、脂肪燃焼量が増加することは、過去の研究でも確かめられている。
朝型の食事がとくに影響するのは「体内時計」だ。
食事は、体内時計を調整する因子として働き、食事をいつ食べたのかを目安に、運動や休息に適した体内リズムが調整される。
朝食は特に重要で、体と頭が活動を開始するためのスイッチとなる。体内時計は絶食を長時間続けた後の食事によって調整される、つまり朝食が体内時計をリセットしやすいということが分かっている。
朝食を抜くと、学習や運動能力のパフォーマンスが低下したり、やる気も低下するという研究も報告されている。
また、朝食の摂取頻度が少ない人ほど肥満になりやすいという報告もある。
同じ量の食事であっても、摂取時刻によってエネルギー代謝に与える効果は異なる。
朝食を抜く頻度が高かったり、夜食や間食の頻度が高い人ほど2型糖尿病や肥満のリスクが上昇する。
食事をとる時刻も体内時計に影響する。
1日の最後の食事は夕食だ。夕食をとる時刻が遅いと、体内時計に狂いが生じ夜型になり、心身の不調を引き起こしかねない。
食事を朝型にすると血糖値が低下 インスリン投与量も減少
研究チームは、2型糖尿病と肥満のあり、インスリンで治療をしている、平均年齢69歳の18人の男性と11人の女性を対象に、3ヵ月の実験を行った。
参加者は3ヵ月間、1日の摂取カロリーと栄養バランスが同じになるよう食事を調整し、2つの食事スタイルに振り分けられた。
Ａグループは、朝食のボリュームを増やし、昼食は平均的、夕食は少なめにする食事療法を続けた。
Ｂグループは、1日の食事を6回に分け、摂取カロリーを均等にする食事療法を続けた。
食後の血糖値の上昇が分かるようにするため、血糖値の変動を持続血糖モニターで、研究の開始時と、最初の2週間、終了時に測定した。2週間ごとに血液検査を行い、インスリン値を測定し、インスリン投与量を調整した。
3ヵ月後に、朝食をしっかり摂ったＡグループは体重を平均して5kg減らした。
空腹時血糖値は54mg/dL低下し(161から107に低下)、平均血糖値は、最初の2週間は29mg/dL低下し(167から138に低下)、3ヵ月後には38mg/dL低下した(167から129に低下)。
睡眠中の平均血糖値も改善し、朝食をしっかり摂ることで、24mg/dL低下した(131から107に低下)。
インスリン投与量も減少し、1日の単位量は20.5減少した(54.7から34.8に減少)。
食事を1日に6回に分けるダイエットは効果が薄い
食事を1日に6回に分けるダイエットは、朝、昼、夕の3回の食事に加え、3回の間食を加え、合計で1日6食を摂るというもの。1日の摂取カロリーを6回に分けるため、1食の量が少なくなる。
間食を数時間ごとに摂ると、下がり始めた血糖値がまた上昇して安定するので、空腹感を抑えられ体重が減りやすいと考えられている。
しかし、今回の研究では、2型糖尿病患者が1日に6回の食事を摂ると、予想していたよりも体重が減らず、血糖値もそれぼと下がらないことが示された。
体重は3ヵ月間で1.4kg増え、平均血糖値は最初の2週間で171mg/dLから162mg/dLに低下し、3ヵ月後には171から154mg/dLに低下したが、いずれも朝食をしっかり摂ったグループには及ばなかった。
「重要なことは、朝食をしっかり摂ると、体重がベースライン時から変わらない場合でも、2週間後に血糖値の有意な低下がみられたことです。
3種の食事のカロリー配分を変えて、朝食にボリュームをもたせることで、血糖変動に迅速で有益な効果をもたらすことが示されました。体重が減少すれば、さらに改善できる可能性があります」と、イカボヴィッチ教授は話している。
朝食を食べないと動脈硬化リスクが2倍に [ひとこと養生記]
朝食を食べないと動脈硬化リスクが2倍に
糖尿病の人に朝食は大切
朝食を抜く習慣のある人は、朝食をしっかり食べる習慣のある人に比べ、動脈硬化を発症する可能性が2倍に高まるという研究が発表された。
「朝食をしっかり摂ることが、動脈硬化を予防するためにも大切です」と研究者は述べている。
朝食を食べる習慣にはメリットがある
「朝食は1日で最初に摂る食事です。朝食でエネルギーをしっかり摂ることが、心臓血管を保護するのに役立つ可能性があります。
朝食を抜く習慣は、喫煙、運動不足、高コレステロールなどと同じように、動脈硬化を促す危険因子のひとつといえます」と、マウントサイナイ医科大学のヴァレンティン フスター教授(心臓学)。
朝食を食べる習慣は、1日のエネルギー摂取量、食事の代謝効率、満腹感の得やすさや食欲の調節などに関わる。
それに加えて、朝食を食べることが、心臓血管の健康にも大きく影響している。
これまでの研究で、朝食を抜くと、肥満、2型糖尿病、高コレステロール血症などの危険性が高まることが明らかになっている。
これらは心臓病の危険因子となる。
米国のマウントサイナイ病院などの研究チームは、朝食を抜くことが動脈硬化が進行しやすくなるのではないかと考え、調査を行った。
この研究は、米国心臓病学会誌「Journal of the American College of Cardiology」に発表された。
4,000人以上の朝食を調査
研究チームは、スペインのマドリードに在住している会社員を対象に横断研究を行い、心臓病の既往歴のない成人4,052人を対象に、食事に関するアンケートを実施した。
朝食が1日の総エネルギー摂取量に占める割合によって、朝食の摂取パターンを3つに分類した。
(1)朝食で1日のエネルギーの5％未満を摂取する人。朝食をほとんどのコーヒーやジュースのみで済まし、朝食にかける時間はわずか5分。
(2)朝食で1日の20％以上のエネルギーを摂る人。コーヒーやオレンジジュース、トースト、トマト、ハム、フルーツ、シリアル、全粒粉のクッキーやペストリーなど、ボリュームのある朝食を食べていた。
(3)朝食で1日の5〜20％のエネルギーを摂る人。コーヒー、オレンジジュース、フルーツ、トースト、クッキー、ペストリーなど、軽めの朝食を食べていた。
研究に参加した4,052人のうち、(1)の「朝食抜き派」は2.9％、(2)の「朝食重視派」は27.7％、(3)の「朝食軽め派」は69.4％だった。
朝食を食べない人で動脈硬化が進行
動脈硬化には2つのタイプがある。
1つは「アテローム性動脈硬化症」。
血管の内膜にコレステロールや脂肪が柔らかい沈着物(プラーク)となってたまっていき、血液の通り道が狭くなり血液をスムーズに通せなくなり血流が悪化する。
もう1つは、血管の中膜の部分にカルシウムが沈着して血管が硬くなる石灰化と呼ばれるタイプ。
血管の石灰化が進行すると、血管が伸び縮みしにくくなってしなやかさがなくなり、血流によるダメージを受けやすくなる。
研究では、アテローム性動脈硬化症の測定については、超音波検査で頸動脈、腎臓の腹部大動脈、大腿動脈を調べ、プラークがどれだけたまっているか調べた。
心臓に血液を供給している冠動脈でのカルシウムの沈着についても調べた。
さらに全身の6ヵ所(左・右頸動脈、大動脈、左・右大腿動脈、冠動脈)を調べ、全身性動脈硬化症の判定も行った。
その結果、「朝食抜き派」は「朝食重視派」に比べ、頸動脈で21%、腹部大動脈で17％、それぞれ動脈硬化が進行していることが明らかになった。
「朝食抜き派」では、非冠動脈性動脈硬化症のリスクが1.55倍に、全身性動脈硬化症のリスクが2.57倍に、それぞれ上昇していた。
腹囲周囲径、体格指数、血圧、コレステロール値など、アテローム性動脈硬化症の危険因子となる検査値も、「朝食抜き派」では高い傾向が示された。
朝食をきちんと食べる人の生活は健康的
朝食を抜く習慣は、症状や病気が現れる以前の段階の「無症候性動脈硬化症」に大きく関わることが明らかになった。
朝食を抜く習慣のある人は、過体重や肥満になりやすいだけでなく、食事の時間が不規則になりがちで、アルコールを多く摂取していたり、喫煙習慣があるなど、全体的に生活スタイルが不健康である傾向があることも分かった。
朝食を抜くことの多い人は、体重を減らすためにダイエットに取り組んでいる人が多かった。
しかし、朝食を抜くことで、昼食以降でエネルギーを摂り過ぎてしまい、1日の摂取エネルギーは変わらないか、むしろ多くなり過ぎてしまうパターンが多い。
「体重を減らしたり、メタボを解消したいと考え、朝食をスキップしたり、3食を2食以下に減らすことを考える人は少なくないのですが、そうした食事スタイルが逆に肥満やメタボ、2型糖尿病を誘引してしまうおそれがあるのです」と、スペイン心血管研究センター(CNIC)のヴァレンティン フスターター氏。
一方で、逆に食事を規則正しく摂っている人は、1日の摂取エネルギーが安定し、運動量も多く、喫煙率が低く、より健康的な生活をしている傾向が示された。
なぜ「朝食抜き」は健康に悪いのか
朝食を抜くと、空腹感が強くなり、それを満たすために昼食や夕食で食べ過ぎてしまう傾向がある。
また、朝食を抜くことで、お菓子などの間食を摂り過ぎてしまうおそれもある。
1日の栄養素のバランスを考えて間食をとれれば理想的だが、多くの場合で栄養バランスを乱す原因となる。
夕食から朝食までの間は、もっとも長い空腹時間になる。
昼食や夕食でより多くの食事を摂取すると、食後に血糖値が上昇しやすくなり、血糖を下げるインスリンも分泌され、肥満になりやすくなる。1日の摂取エネルギーが変わらない場合でも、朝食を摂ることで、昼食後の血糖値を低く抑えられる効果(セカンドミール効果)を得られやすくなり、また食欲を増進させるホルモンを低下させることも期待できる。
体には１日のリズムを作る体内時計がそなわっており、朝起きて光を浴びて、目から入る光の刺激でリセットされる。体内時計のリズムを整えるためにも、朝食は大切だ。
食事をすることで、インスリンが分泌され、時計遺伝子が発現して時計がリセットされる。
光を浴びるのと同様に、朝食を食べることで、眠りから活動に向かうリズムが整えられる。
「朝食で勧められるのは、パンなどは食物繊維の多い全粒粉のものを選び、野菜やフルーツを摂り、脂肪の少ない肉類や、植物性のタンパク質を摂ることです」と、ディードワニア氏はアドバイスしている。
朝食を抜く習慣のある人は、朝食をしっかり食べる習慣のある人に比べ、動脈硬化を発症する可能性が2倍に高まるという研究が発表された。
「朝食をしっかり摂ることが、動脈硬化を予防するためにも大切です」と研究者は述べている。
朝食を食べる習慣にはメリットがある
「朝食は1日で最初に摂る食事です。朝食でエネルギーをしっかり摂ることが、心臓血管を保護するのに役立つ可能性があります。
朝食を抜く習慣は、喫煙、運動不足、高コレステロールなどと同じように、動脈硬化を促す危険因子のひとつといえます」と、マウントサイナイ医科大学のヴァレンティン フスター教授(心臓学)。
朝食を食べる習慣は、1日のエネルギー摂取量、食事の代謝効率、満腹感の得やすさや食欲の調節などに関わる。
それに加えて、朝食を食べることが、心臓血管の健康にも大きく影響している。
これまでの研究で、朝食を抜くと、肥満、2型糖尿病、高コレステロール血症などの危険性が高まることが明らかになっている。
これらは心臓病の危険因子となる。
米国のマウントサイナイ病院などの研究チームは、朝食を抜くことが動脈硬化が進行しやすくなるのではないかと考え、調査を行った。
この研究は、米国心臓病学会誌「Journal of the American College of Cardiology」に発表された。
4,000人以上の朝食を調査
研究チームは、スペインのマドリードに在住している会社員を対象に横断研究を行い、心臓病の既往歴のない成人4,052人を対象に、食事に関するアンケートを実施した。
朝食が1日の総エネルギー摂取量に占める割合によって、朝食の摂取パターンを3つに分類した。
(1)朝食で1日のエネルギーの5％未満を摂取する人。朝食をほとんどのコーヒーやジュースのみで済まし、朝食にかける時間はわずか5分。
(2)朝食で1日の20％以上のエネルギーを摂る人。コーヒーやオレンジジュース、トースト、トマト、ハム、フルーツ、シリアル、全粒粉のクッキーやペストリーなど、ボリュームのある朝食を食べていた。
(3)朝食で1日の5〜20％のエネルギーを摂る人。コーヒー、オレンジジュース、フルーツ、トースト、クッキー、ペストリーなど、軽めの朝食を食べていた。
研究に参加した4,052人のうち、(1)の「朝食抜き派」は2.9％、(2)の「朝食重視派」は27.7％、(3)の「朝食軽め派」は69.4％だった。
朝食を食べない人で動脈硬化が進行
動脈硬化には2つのタイプがある。
1つは「アテローム性動脈硬化症」。
血管の内膜にコレステロールや脂肪が柔らかい沈着物(プラーク)となってたまっていき、血液の通り道が狭くなり血液をスムーズに通せなくなり血流が悪化する。
もう1つは、血管の中膜の部分にカルシウムが沈着して血管が硬くなる石灰化と呼ばれるタイプ。
血管の石灰化が進行すると、血管が伸び縮みしにくくなってしなやかさがなくなり、血流によるダメージを受けやすくなる。
研究では、アテローム性動脈硬化症の測定については、超音波検査で頸動脈、腎臓の腹部大動脈、大腿動脈を調べ、プラークがどれだけたまっているか調べた。
心臓に血液を供給している冠動脈でのカルシウムの沈着についても調べた。
さらに全身の6ヵ所(左・右頸動脈、大動脈、左・右大腿動脈、冠動脈)を調べ、全身性動脈硬化症の判定も行った。
その結果、「朝食抜き派」は「朝食重視派」に比べ、頸動脈で21%、腹部大動脈で17％、それぞれ動脈硬化が進行していることが明らかになった。
「朝食抜き派」では、非冠動脈性動脈硬化症のリスクが1.55倍に、全身性動脈硬化症のリスクが2.57倍に、それぞれ上昇していた。
腹囲周囲径、体格指数、血圧、コレステロール値など、アテローム性動脈硬化症の危険因子となる検査値も、「朝食抜き派」では高い傾向が示された。
朝食をきちんと食べる人の生活は健康的
朝食を抜く習慣は、症状や病気が現れる以前の段階の「無症候性動脈硬化症」に大きく関わることが明らかになった。
朝食を抜く習慣のある人は、過体重や肥満になりやすいだけでなく、食事の時間が不規則になりがちで、アルコールを多く摂取していたり、喫煙習慣があるなど、全体的に生活スタイルが不健康である傾向があることも分かった。
朝食を抜くことの多い人は、体重を減らすためにダイエットに取り組んでいる人が多かった。
しかし、朝食を抜くことで、昼食以降でエネルギーを摂り過ぎてしまい、1日の摂取エネルギーは変わらないか、むしろ多くなり過ぎてしまうパターンが多い。
「体重を減らしたり、メタボを解消したいと考え、朝食をスキップしたり、3食を2食以下に減らすことを考える人は少なくないのですが、そうした食事スタイルが逆に肥満やメタボ、2型糖尿病を誘引してしまうおそれがあるのです」と、スペイン心血管研究センター(CNIC)のヴァレンティン フスターター氏。
一方で、逆に食事を規則正しく摂っている人は、1日の摂取エネルギーが安定し、運動量も多く、喫煙率が低く、より健康的な生活をしている傾向が示された。
なぜ「朝食抜き」は健康に悪いのか
朝食を抜くと、空腹感が強くなり、それを満たすために昼食や夕食で食べ過ぎてしまう傾向がある。
また、朝食を抜くことで、お菓子などの間食を摂り過ぎてしまうおそれもある。
1日の栄養素のバランスを考えて間食をとれれば理想的だが、多くの場合で栄養バランスを乱す原因となる。
夕食から朝食までの間は、もっとも長い空腹時間になる。
昼食や夕食でより多くの食事を摂取すると、食後に血糖値が上昇しやすくなり、血糖を下げるインスリンも分泌され、肥満になりやすくなる。1日の摂取エネルギーが変わらない場合でも、朝食を摂ることで、昼食後の血糖値を低く抑えられる効果(セカンドミール効果)を得られやすくなり、また食欲を増進させるホルモンを低下させることも期待できる。
体には１日のリズムを作る体内時計がそなわっており、朝起きて光を浴びて、目から入る光の刺激でリセットされる。体内時計のリズムを整えるためにも、朝食は大切だ。
食事をすることで、インスリンが分泌され、時計遺伝子が発現して時計がリセットされる。
光を浴びるのと同様に、朝食を食べることで、眠りから活動に向かうリズムが整えられる。
「朝食で勧められるのは、パンなどは食物繊維の多い全粒粉のものを選び、野菜やフルーツを摂り、脂肪の少ない肉類や、植物性のタンパク質を摂ることです」と、ディードワニア氏はアドバイスしている。
ＡＥＤ？ 死戦期呼吸？ [ひとこと養生記]
女子マネジャー死亡、「呼吸」誤解？ ＡＥＤ使ってれば
新潟県の高校の野球部でマネジャーをしていた女子生徒が練習直後に倒れ、死亡するということがあった。
生徒は倒れたときに心室細動を発症していた。
自動体外式除細動器（ＡＥＤ）を使えば、救える可能性がある症状だ。
ＡＥＤの設置が広がっても突然死が後を絶たない背景には、ＡＥＤの性能についての理解が深まっていないことや、卒倒などの場面に遭遇すると、落ち着いて使いこなせない実態がある。
認知度低い「死戦期呼吸」
生徒は７月２１日午後、練習があった野球場から学校まで約３・５キロを走った後に倒れた。
野球部の監督は「呼吸はある」と判断し、ＡＥＤを使わずに救急車の到着を待った。
しかし、その呼吸は、「死戦期呼吸」というものだった可能性がある。
心停止の状態になっても、下あごだけが動いたり、しゃくり上げるようなしぐさをしたりして、呼吸をしているように見えることがある。
病院に運ばれた生徒は低酸素脳症で死亡した。
病院の医師は「心室細動が起きていた」と生徒の家族に説明したという。
ＡＥＤは、心臓がけいれんしたような状態（心室細動）になり、血液を送り出せなくなっている状態を、電気ショックを与えて正常なリズムに戻すための機器だ。
校内のＡＥＤは、生徒が倒れた玄関に近い事務室の前など計３カ所あった。
日本救急医学会の指導医の太田祥一医師は、「死戦期呼吸と普通の呼吸とを見分けるのは、一般市民には難しい」と指摘する。
死戦期呼吸の認知度が低いことも、ＡＥＤでの素早い処置に思いが至らない要因の一つとみる。
死戦期呼吸
死戦期呼吸（しせんきこきゅう）とは、心停止直後の傷病者に見られる、しゃくりあげるような呼吸。現場や救急室では「ギャスピング」ということが多い。
死戦期呼吸は正常の呼吸とは違い、顎が動いているだけで胸が動いておらず、肺での酸素化ができていない。
鼻や口の前にティッシュをかざすと、通常の呼吸ではティッシュが吹き上がるが、死戦期呼吸では動かない。
そのため、呼吸をしていない傷病者と同様に処置する必要がある。
しかし、医療関係者以外が見分けることは難しく、呼吸していると判断されてしまうことが多い。
死戦期呼吸の種類
下顎呼吸
吸気時に下顎を動かして空気を飲み込むような呼吸であり、顎の動きのみで胸郭はほとんど動かない。
鼻翼呼吸
吸気時に鼻翼が広がり呼気時に鼻翼が縮まる呼吸であり、やはり胸郭がほとんど動かない。
あえぎ呼吸
深い吸息と速い呼息が数回続いた後に無呼吸となる呼吸。
処置
呼吸をしていないので、人工呼吸やAEDによる蘇生を要する。
心臓マッサージ(胸骨圧迫)
原因が何にせよ、呼吸が十分できておらず、心臓が止まって血液を全身に送り届けられなくなると、その瞬間から脳細胞が死んでいき、数分で社会復帰が難しいレベルにまで脳機能が破壊されてしまう。
１秒でも早く、全身への血液循環を回復させなければならない。
動かなくなった心臓の代わりに、胸の上から心臓を押すことで、血液を送り出そうとするのが心臓マッサージ(胸骨圧迫)。
1分間に100～120回のリズムで、左右の乳首をつないだ線の真ん中あたりを5～6㎝沈むぐらいに押す。
押した後は胸が元の位置に戻るまで手を放す。
呼吸や心拍がある状態であれば、心臓マッサージ(胸骨圧迫)に対して何らかの反応を示すはず。そこで中止すればよい。
心臓マッサージに合わせて人工呼吸を行うこともある。
しかし、人工呼吸を行うことで心臓マッサージ(胸骨圧迫)がいったん中断してしまうよりは、心臓マッサージ(胸骨圧迫)だけを続けた方がよいとされている。
見知らぬ人が倒れている場合、口と口をつけて人工呼吸をするのはかなり抵抗があるし、嘔吐物や出血があれば人工呼吸を行うことはためらわれることもある。
救助者が1人しかいない場合は、心臓マッサージに専念しよう。
新潟県の高校の野球部でマネジャーをしていた女子生徒が練習直後に倒れ、死亡するということがあった。
生徒は倒れたときに心室細動を発症していた。
自動体外式除細動器（ＡＥＤ）を使えば、救える可能性がある症状だ。
ＡＥＤの設置が広がっても突然死が後を絶たない背景には、ＡＥＤの性能についての理解が深まっていないことや、卒倒などの場面に遭遇すると、落ち着いて使いこなせない実態がある。
認知度低い「死戦期呼吸」
生徒は７月２１日午後、練習があった野球場から学校まで約３・５キロを走った後に倒れた。
野球部の監督は「呼吸はある」と判断し、ＡＥＤを使わずに救急車の到着を待った。
しかし、その呼吸は、「死戦期呼吸」というものだった可能性がある。
心停止の状態になっても、下あごだけが動いたり、しゃくり上げるようなしぐさをしたりして、呼吸をしているように見えることがある。
病院に運ばれた生徒は低酸素脳症で死亡した。
病院の医師は「心室細動が起きていた」と生徒の家族に説明したという。
ＡＥＤは、心臓がけいれんしたような状態（心室細動）になり、血液を送り出せなくなっている状態を、電気ショックを与えて正常なリズムに戻すための機器だ。
校内のＡＥＤは、生徒が倒れた玄関に近い事務室の前など計３カ所あった。
日本救急医学会の指導医の太田祥一医師は、「死戦期呼吸と普通の呼吸とを見分けるのは、一般市民には難しい」と指摘する。
死戦期呼吸の認知度が低いことも、ＡＥＤでの素早い処置に思いが至らない要因の一つとみる。
死戦期呼吸
死戦期呼吸（しせんきこきゅう）とは、心停止直後の傷病者に見られる、しゃくりあげるような呼吸。現場や救急室では「ギャスピング」ということが多い。
死戦期呼吸は正常の呼吸とは違い、顎が動いているだけで胸が動いておらず、肺での酸素化ができていない。
鼻や口の前にティッシュをかざすと、通常の呼吸ではティッシュが吹き上がるが、死戦期呼吸では動かない。
そのため、呼吸をしていない傷病者と同様に処置する必要がある。
しかし、医療関係者以外が見分けることは難しく、呼吸していると判断されてしまうことが多い。
死戦期呼吸の種類
下顎呼吸
吸気時に下顎を動かして空気を飲み込むような呼吸であり、顎の動きのみで胸郭はほとんど動かない。
鼻翼呼吸
吸気時に鼻翼が広がり呼気時に鼻翼が縮まる呼吸であり、やはり胸郭がほとんど動かない。
あえぎ呼吸
深い吸息と速い呼息が数回続いた後に無呼吸となる呼吸。
処置
呼吸をしていないので、人工呼吸やAEDによる蘇生を要する。
心臓マッサージ(胸骨圧迫)
原因が何にせよ、呼吸が十分できておらず、心臓が止まって血液を全身に送り届けられなくなると、その瞬間から脳細胞が死んでいき、数分で社会復帰が難しいレベルにまで脳機能が破壊されてしまう。
１秒でも早く、全身への血液循環を回復させなければならない。
動かなくなった心臓の代わりに、胸の上から心臓を押すことで、血液を送り出そうとするのが心臓マッサージ(胸骨圧迫)。
1分間に100～120回のリズムで、左右の乳首をつないだ線の真ん中あたりを5～6㎝沈むぐらいに押す。
押した後は胸が元の位置に戻るまで手を放す。
呼吸や心拍がある状態であれば、心臓マッサージ(胸骨圧迫)に対して何らかの反応を示すはず。そこで中止すればよい。
心臓マッサージに合わせて人工呼吸を行うこともある。
しかし、人工呼吸を行うことで心臓マッサージ(胸骨圧迫)がいったん中断してしまうよりは、心臓マッサージ(胸骨圧迫)だけを続けた方がよいとされている。
見知らぬ人が倒れている場合、口と口をつけて人工呼吸をするのはかなり抵抗があるし、嘔吐物や出血があれば人工呼吸を行うことはためらわれることもある。
救助者が1人しかいない場合は、心臓マッサージに専念しよう。
夜になると視力が落ちる [ひとこと養生記]
鳥目(とりめ)の原因はなに？
暗い場所や夜になると急激に視力が落ちて見えにくくなる「夜盲症」。俗にいう「鳥目」の症状や原因、治療法─。
夜盲症：暗順応の障害
明るい所から暗い所へ移ると、はじめのうちはよく見えなくても時間の経過とともに暗さに慣れ、周囲の状況がだんだんと見えるようになります。
この現象を「暗順応」といいます。
反対に、暗い所から明るい所へ急に出たときも、最初はまぶしくて見えなくても徐々に目が慣れてきます。
こちらは「明順応」です。
夜盲症（鳥目）は「暗順応」の機能がうまく働かないために起こる視覚の病気です。
ですから、夜だけでなく昼間でも暗い所へ移ると夜盲症の症状がでます。
明るいところでは普通に見えるので夜盲症と気がつかないことも多く、とくに子どもの場合は発見が遅れるケースもあるようです。
夜盲症の程度は、時間がたつと少しずつ暗いところに目が慣れてくる人から、まったく見えないという人まで多様です。
先天性と後天性の夜盲症
夜盲症には先天性と後天性があり、先天的の夜盲症には進行性と非進行性（停止性）があります。
光を感じる「網膜」に異常がみられる「網膜色素変性症」は先天性進行性夜盲症の代表格です。
夜盲以外にも視野が狭くなる視野狭窄や視力の低下などの視覚障害もみられる遺伝性の難病です。
幼児期に夜盲症があっても、進行せず視力や視野に異常はきたしません。
暗いところ以外では普通に日常生活を送ることができます。
「小口病」といって眼底が剥げかかった金箔のようになる病気や、「白点状眼底」と呼ばれる眼底に小さな点が見られる症状などが挙げられます。
後天性夜盲症
網膜の炎症「網膜脈膜炎」やビタミンA欠乏症による夜盲症が代表的です。
ただし、現在の日本の食生活では、ビタミンAの欠乏による夜盲症はあまり見られないと専門家は述べています。
ビタミンAの欠乏は、夜盲症のほかにも皮膚や粘膜の乾燥、免疫機能の低下などを引き起こします。
ビタミンAは正常な細胞分化に欠かせない役割を担うのですが、体内では合成できないため食品から摂る必要があります。
不足すると、皮膚や粘膜など上皮細胞の機能低下や、成長阻害の原因になる可能性が考えられます。
さらに夜盲症においては、ビタミンAは目の網膜で光を受光する「ロドプシン」の原料になります。
ロドプシンが合成できなくなると網膜の機能が損なわれ、暗順応に病理が起こります。
ビタミンA欠乏症の予防には、「レチノール」が多く含まれるウナギやレバーなどの摂取が推奨されていますが、過剰に摂取するとめまいや肝臓の機能低下、骨がもろくなるなどの過剰症についても懸念されています。
緑黄色野菜に含まれるベータカロテンは、体内で分解されてビタミンAに変換されますので過剰摂取の心配はありません。
夜盲症の治療
夜盲症の多くは先天的なもの（＝遺伝が関係している）といわれています。
はっきりした原因は不明で治療法も確立されていません。
夜盲症の網膜は光刺激に弱くなっているので遮光眼鏡で保護する、屋外作業を控えるなど、対症療法が必要です。
後天的な夜盲症は、ビタミンA（ベータカロテン）の投与や、網膜の炎症の抑制など、原因別の治療法が確立されています。
いずれにしても、暗くなると急に目が見えなくなったら、早めに医療機関を受診することをお勧めします。
執筆 吉村 佑奈（保健師・看護師）
監修 株式会社 とらうべ
適宜要約 丸山寛之
ビタミンＤで「がんリスク減」 [ひとこと養生記]
春が本格的に始まった。
紫外線、要注意の季節だが、それも程度問題。
ビタミンＤが十分にとれている人は、不足気味な人に比べ、がんになるリスクが２割程度低くなるとの研究結果を国立がん研究センターの研究グループがまとめ、８日付の英医学誌「ＢＭＪ」電子版に発表した。
ビタミンＤとがんとの関係を調べた研究では最も規模が大きいという。
採血に協力した全国の４０～６９歳の男女を２００９年までの平均１６年間追跡。
がんになった人を含む計約８０００人について、保存していた血液中のビタミンＤ濃度とがん発症との関係を調べた。
ビタミンＤの血中濃度が低い人から高い人へと四つの組に分け、最も低い組を基準とした場合、２番目に低い組はがん発症のリスクが１９％低下、２番目に高い組は２５％低くなった。最も高い組も２２％低下した。
がんの種類では、肝臓がんでリスクの低下が大きかった。
肝臓がんは肝炎から進行するため、ビタミンＤの炎症を抑える作用などがリスクを下げる可能性があるという。
ビタミンＤは魚類やキノコ類に豊富に含まれるほか、日光に当たると体内(皮膚)で作られる。「サンシャインビタミン」である。
カルシウムの代謝や平衡にかかわり、骨や歯を作るのに必要なビタミンとしてもよく知られている。
脳や神経、血管なども含む全身の器官に及ぶこともわかってきた。
血液とともに体内を循環して様々な組織や細胞に作用し、｢老化｣と言われる身体機能の変化の多様な側面にも関与している。
健康に良い多彩な働きを持つことから、近年「ビタミン」というよりも「長寿ホルモン」と呼ばれる。
国立がん研究センターの山地太樹・分子疫学研究室長は「ビタミンＤの摂取は食事のバランスに加え、適度な日光浴が重要だ。
ただ、血液中のビタミンＤ濃度が高ければ高いほどよいわけではなく、サプリメントなどで過剰にとる必要はないだろう」と話している。
ビタミンDの不足は多くの病気の原因になる。
・高血圧
・動脈硬化
・ガン
・肥満
・慢性腎臓病
・糖尿病
・自己免疫疾患
・感染症
・骨粗しょう症
・関節症
・精神、神経疾患
このように、生活習慣病のみならず、ガンや精神疾患にもビタミンDがかかわっていることが明らかになりつつある。
現代人はビタミンD不足
日本人の食事摂取基準では、ビタミンＤの１日の摂取目安量は5.5μｇ、上限は50μｇとされている。
この目安量は骨密度の低下を招かないために最低限必要な血中ビタミンＤ濃度を維持するために必要な摂取量を推定したものだが、これを満たしている人はとても少ない。
ビタミンDを補うには主に二つの方法がある。
日光に当たって皮膚でビタミンDを合成する方法。
食事またはサプリメントからビタミンDを補う方法だ。
【日光浴で補う方法】
日光浴といっても、紫外線に当たりすぎれば皮膚ガンを招く危険性もあるため、
日光に当たれば当たるほどよいというわけではない。
当たってから24時間以内に肌がうっすらと赤くなる程度の強さの日光を、
体表面積の20％（腕や下肢、顔、手など）に毎日5分浴びると、有効といわれている。
しかし、色の黒いメラニン色素の多い人や高齢者は、同じ量の日光を浴びても作られるビタミンDの量は少なくなる。
高齢者は若い人の25％程度しかビタミンDを産生することができない。
つまり、若い人の4倍の時間日光浴をする必要がある。
紫外線ケアをしている女性も要注意。
人は太陽光の中の紫外線Ｂ波の刺激を受けることで、ビタミンＤを作り出すが、一方で、紫外線のＡ波は合成されたビタミンＤを破壊する作用を持っているため、日光浴だけで十分とは思わずに、日光浴+食事でビタミンDを補うことが大切だ。
【食事で補う方法】
日光が十分でない成人は、1日に20～25μｇのビタミンDの摂取が必要。
ビタミンDは脂溶性であるため、脂に富んだ魚や魚卵、卵黄などにたくさん含まれている。
また、きのこ類にも比較的多く含まれている。
生だけでなく乾物も料理に取り入れると補給しやすい。
ビタミンDは脂溶性だが、なぜか肉類にはほとんど含まれていない。
食事からビタミンDを補うには、主菜には魚を使い、副菜にきのこを取り入れた献立が効果的。
ビタミンDは、焼く煮る揚げるといった調理をしても、ほとんど分解されないという特徴を持っている。
同じ食材でも調理方法を変えることで飽きずに食べられるのではないだろうか。
紫外線、要注意の季節だが、それも程度問題。
ビタミンＤが十分にとれている人は、不足気味な人に比べ、がんになるリスクが２割程度低くなるとの研究結果を国立がん研究センターの研究グループがまとめ、８日付の英医学誌「ＢＭＪ」電子版に発表した。
ビタミンＤとがんとの関係を調べた研究では最も規模が大きいという。
採血に協力した全国の４０～６９歳の男女を２００９年までの平均１６年間追跡。
がんになった人を含む計約８０００人について、保存していた血液中のビタミンＤ濃度とがん発症との関係を調べた。
ビタミンＤの血中濃度が低い人から高い人へと四つの組に分け、最も低い組を基準とした場合、２番目に低い組はがん発症のリスクが１９％低下、２番目に高い組は２５％低くなった。最も高い組も２２％低下した。
がんの種類では、肝臓がんでリスクの低下が大きかった。
肝臓がんは肝炎から進行するため、ビタミンＤの炎症を抑える作用などがリスクを下げる可能性があるという。
ビタミンＤは魚類やキノコ類に豊富に含まれるほか、日光に当たると体内(皮膚)で作られる。「サンシャインビタミン」である。
カルシウムの代謝や平衡にかかわり、骨や歯を作るのに必要なビタミンとしてもよく知られている。
脳や神経、血管なども含む全身の器官に及ぶこともわかってきた。
血液とともに体内を循環して様々な組織や細胞に作用し、｢老化｣と言われる身体機能の変化の多様な側面にも関与している。
健康に良い多彩な働きを持つことから、近年「ビタミン」というよりも「長寿ホルモン」と呼ばれる。
国立がん研究センターの山地太樹・分子疫学研究室長は「ビタミンＤの摂取は食事のバランスに加え、適度な日光浴が重要だ。
ただ、血液中のビタミンＤ濃度が高ければ高いほどよいわけではなく、サプリメントなどで過剰にとる必要はないだろう」と話している。
ビタミンDの不足は多くの病気の原因になる。
・高血圧
・動脈硬化
・ガン
・肥満
・慢性腎臓病
・糖尿病
・自己免疫疾患
・感染症
・骨粗しょう症
・関節症
・精神、神経疾患
このように、生活習慣病のみならず、ガンや精神疾患にもビタミンDがかかわっていることが明らかになりつつある。
現代人はビタミンD不足
日本人の食事摂取基準では、ビタミンＤの１日の摂取目安量は5.5μｇ、上限は50μｇとされている。
この目安量は骨密度の低下を招かないために最低限必要な血中ビタミンＤ濃度を維持するために必要な摂取量を推定したものだが、これを満たしている人はとても少ない。
ビタミンDを補うには主に二つの方法がある。
日光に当たって皮膚でビタミンDを合成する方法。
食事またはサプリメントからビタミンDを補う方法だ。
【日光浴で補う方法】
日光浴といっても、紫外線に当たりすぎれば皮膚ガンを招く危険性もあるため、
日光に当たれば当たるほどよいというわけではない。
当たってから24時間以内に肌がうっすらと赤くなる程度の強さの日光を、
体表面積の20％（腕や下肢、顔、手など）に毎日5分浴びると、有効といわれている。
しかし、色の黒いメラニン色素の多い人や高齢者は、同じ量の日光を浴びても作られるビタミンDの量は少なくなる。
高齢者は若い人の25％程度しかビタミンDを産生することができない。
つまり、若い人の4倍の時間日光浴をする必要がある。
紫外線ケアをしている女性も要注意。
人は太陽光の中の紫外線Ｂ波の刺激を受けることで、ビタミンＤを作り出すが、一方で、紫外線のＡ波は合成されたビタミンＤを破壊する作用を持っているため、日光浴だけで十分とは思わずに、日光浴+食事でビタミンDを補うことが大切だ。
【食事で補う方法】
日光が十分でない成人は、1日に20～25μｇのビタミンDの摂取が必要。
ビタミンDは脂溶性であるため、脂に富んだ魚や魚卵、卵黄などにたくさん含まれている。
また、きのこ類にも比較的多く含まれている。
生だけでなく乾物も料理に取り入れると補給しやすい。
ビタミンDは脂溶性だが、なぜか肉類にはほとんど含まれていない。
食事からビタミンDを補うには、主菜には魚を使い、副菜にきのこを取り入れた献立が効果的。
ビタミンDは、焼く煮る揚げるといった調理をしても、ほとんど分解されないという特徴を持っている。
同じ食材でも調理方法を変えることで飽きずに食べられるのではないだろうか。
腰みがき１０カ条 [ひとこと養生記]
近年の研究で、腰痛の大半を占める非特異的腰痛（慢性腰痛症）は、体幹筋（背骨を支える筋肉）の機能不全によることがわかりました。
現代生活には体幹筋を甘やかし、腰部の負担を増大させる環境要因があふれています。
体幹筋の機能を回復する最良の方法は、能動的治療法（運動療法）です。
運動療法は、「患者が自分自身の体を使い、能動的に行う運動によって、障害を改善し、さらに機能を上げる治療手段」と定義されています。
平たく一言でいえば、体を動かして腰痛を治そうというわけです。
例えば、車を使わず歩いて買い物に行く、デスクワークの途中で席を立って大きな背伸びをするなどの生活行動も、広い意味での運動療法です。
それを意識的に行うために、日本整形外科学会が作成したのが「腰みがき１０カ条」。
毎日の「歯みがき」と同じように、腰のケア（姿勢と運動）を生活の中に習慣づけて、腰痛を防ぎ・治そうという勧めです。
①背筋を伸ばす。
②おなかに力を入れる（立ち姿勢のとき）。
③お尻をすぼめる（同）。
④ひざを軽く曲げる（同）。
⑤椅子には深く腰かけ、机に近づく。
⑥ひざを曲げて寝る。
⑦うつぶせで寝ない。
⑧ひざを曲げて荷物を持ち上げる。
⑨急に体をひねらない。
⑩毎日かかさず運動を。
現代生活には体幹筋を甘やかし、腰部の負担を増大させる環境要因があふれています。
体幹筋の機能を回復する最良の方法は、能動的治療法（運動療法）です。
運動療法は、「患者が自分自身の体を使い、能動的に行う運動によって、障害を改善し、さらに機能を上げる治療手段」と定義されています。
平たく一言でいえば、体を動かして腰痛を治そうというわけです。
例えば、車を使わず歩いて買い物に行く、デスクワークの途中で席を立って大きな背伸びをするなどの生活行動も、広い意味での運動療法です。
それを意識的に行うために、日本整形外科学会が作成したのが「腰みがき１０カ条」。
毎日の「歯みがき」と同じように、腰のケア（姿勢と運動）を生活の中に習慣づけて、腰痛を防ぎ・治そうという勧めです。
①背筋を伸ばす。
②おなかに力を入れる（立ち姿勢のとき）。
③お尻をすぼめる（同）。
④ひざを軽く曲げる（同）。
⑤椅子には深く腰かけ、机に近づく。
⑥ひざを曲げて寝る。
⑦うつぶせで寝ない。
⑧ひざを曲げて荷物を持ち上げる。
⑨急に体をひねらない。
⑩毎日かかさず運動を。
腰が痛い！ [ひとこと養生記]
年をとるにつれて起こってくる体の故障でいちばん多いのが、腰痛です。
厚生労働省の国民生活基礎調査の有訴率（自覚症状を訴える人の割合）を見ても、男性では１位、女性では肩こりに次ぐ２位が、腰痛です。
腰痛の背後には、骨に転移したがん、化膿性脊椎炎などの感染症、圧迫骨折などが隠れていることがあります。
しかし、そうした原因を特定できる「特異的腰痛」は、腰痛全体の１５％以下です。
整形外科医が日常的に診ている（つまり多くの人が訴える）腰痛の８５％以上は、原因がよくわからない「非特異的腰痛」です。
ぎっくり腰のような「急性腰痛症」に対して、いつからともなく始まって長く続く腰痛を「慢性腰痛症」といいますが、非特異的腰痛とほぼ同じです。
非特異的腰痛の治療は、手術をしない「保存療法」が原則で、薬物療法と理学療法に分かれます。
薬物療法には、消炎鎮痛薬、筋弛緩薬、抗うつ薬などが用いられます。
物理療法には、腰を温めるホットパック、弱い電流の刺激、超音波の温熱、レーザー光の照射などで、痛みや炎症をやわらげる方法などがあります。
これまでの保存療法は、そうした受け身の治療＝受動的治療法でしたが、近年注目されているのは、患者さん自身が行う能動的治療法の「腰みがき」です。
それについては、明日―。
厚生労働省の国民生活基礎調査の有訴率（自覚症状を訴える人の割合）を見ても、男性では１位、女性では肩こりに次ぐ２位が、腰痛です。
腰痛の背後には、骨に転移したがん、化膿性脊椎炎などの感染症、圧迫骨折などが隠れていることがあります。
しかし、そうした原因を特定できる「特異的腰痛」は、腰痛全体の１５％以下です。
整形外科医が日常的に診ている（つまり多くの人が訴える）腰痛の８５％以上は、原因がよくわからない「非特異的腰痛」です。
ぎっくり腰のような「急性腰痛症」に対して、いつからともなく始まって長く続く腰痛を「慢性腰痛症」といいますが、非特異的腰痛とほぼ同じです。
非特異的腰痛の治療は、手術をしない「保存療法」が原則で、薬物療法と理学療法に分かれます。
薬物療法には、消炎鎮痛薬、筋弛緩薬、抗うつ薬などが用いられます。
物理療法には、腰を温めるホットパック、弱い電流の刺激、超音波の温熱、レーザー光の照射などで、痛みや炎症をやわらげる方法などがあります。
これまでの保存療法は、そうした受け身の治療＝受動的治療法でしたが、近年注目されているのは、患者さん自身が行う能動的治療法の「腰みがき」です。
それについては、明日―。
「三大疾病」と遺伝との関係 [ひとこと養生記]
遺伝なのか環境なのか？
日本人の死因として特に多い、がん、急性心筋梗塞、脳卒中は三大疾病と呼ばれます。
医療保険でも「三大疾病保障プラン」があるほどです。
どのような人がかかりやすいのでしょうか。また、遺伝は影響するのでしょうか。
親子で顔や性格が似ているように、遺伝子レベルである部分に同じ情報を持った血縁者は、他人と比べて似通った性質を持つことは事実です。
一方で生活環境をともにする家族は、食事の好みや運動、睡眠といったライフスタイルも近いものになりがちです。
がん、心筋梗塞、脳卒中は「生活習慣病」ともいわれ、食生活や運動習慣といった毎日の生活も影響することが多い病気です。
つまり、がん家系、家系的に高血圧が多いといった傾向は、遺伝の関係も否定できませんが、家族で似やすい生活習慣がかかわっているといえるでしょう。
遺伝性のがんは1％以下？
実際にがんになったとき、その原因を正しく特定するのは難しいこともあり、がん学会の発表では「遺伝性のがん」と認められるものは1％以下とされています。
でも、がんの種類によって遺伝する可能性が高いものもあります。
子どもの目の奥にできる「網膜芽細胞腫（もうまくがさいぼうしゅ）」と呼ばれる病気は、遺伝性のがんとして有名です。
その他、統計的に遺伝性が見られる場合もあると考えられているものに、大腸がんや乳がん、卵巣がんなどがあります。
ただし、これらも生活習慣が関わる可能性の方が大きく、家族にがんになった人がいるからといって、必要以上に怖がるよりも毎日の生活を見直す方が大切です。
国立がん研究センターでは、日本人のがん予防にとって重要な、次の5つの生活習慣を掲げています。
食生活を見直す
適正体重を維持する
身体を動かす
禁煙する
節酒する
この5つを意識して生活習慣を見直すことが、がんになる確率を低くする第一歩です。
血管は大丈夫？
心筋梗塞と脳卒中は、どちらも血管の状態が深く関わる病気です。
心筋梗塞は血管が硬くなったり、血の塊が詰まったりして必要な血液が心臓に届かなくなった状態です。
脳卒中は、脳の血管が詰まったり、破けたりするなどして脳に障害をきたす病気の総称です。
心筋梗塞や脳卒中は、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった病気と深いかかわりがあります。
これらは、たとえ「血圧が高い」「血糖値が高い」といった状態が続いていても、進行しなければ自覚症状はほとんどありません。
しかし長年放っておくと徐々に血管にダメージを与え、心筋梗塞や脳梗塞を起こす引き金となるのです。
高血圧や糖尿病、脂質異常症は、それぞれ遺伝が原因で発症する確率もゼロではありません。
一方で家系的に同じ病気が多い場合は、「濃い味つけが好き」「甘い物や脂っこいものが好き」といった幼いころ親しんだ家庭の味や食習慣が影響している可能性の方が大きいといえます。
脳卒中の中でも、「くも膜下出血」と呼ばれるタイプは、遺伝のリスクが高いという報告もあります。
遺伝の影響が心配な場合は、健康診断で血管や脳・心臓の状態を定期的にチェックしておく必要もありますが、なにより気をつけるべきは、当たり前になっている普段の生活習慣といえるでしょう。
心筋梗塞や脳卒中は、生活習慣の改善で、ある程度予防することができます。
食生活の乱れや運動不足、睡眠不足、ストレスが多いといった生活が血管をはじめとする身体の負担となっていないか、この機会に振り返ってみましょう。
執筆：井上 愛子（保健師）
医療監修：株式会社とらうべ
老いはいや 死ぬこともいや 年忘れ 富安風生
日本人の死因として特に多い、がん、急性心筋梗塞、脳卒中は三大疾病と呼ばれます。
医療保険でも「三大疾病保障プラン」があるほどです。
どのような人がかかりやすいのでしょうか。また、遺伝は影響するのでしょうか。
親子で顔や性格が似ているように、遺伝子レベルである部分に同じ情報を持った血縁者は、他人と比べて似通った性質を持つことは事実です。
一方で生活環境をともにする家族は、食事の好みや運動、睡眠といったライフスタイルも近いものになりがちです。
がん、心筋梗塞、脳卒中は「生活習慣病」ともいわれ、食生活や運動習慣といった毎日の生活も影響することが多い病気です。
つまり、がん家系、家系的に高血圧が多いといった傾向は、遺伝の関係も否定できませんが、家族で似やすい生活習慣がかかわっているといえるでしょう。
遺伝性のがんは1％以下？
実際にがんになったとき、その原因を正しく特定するのは難しいこともあり、がん学会の発表では「遺伝性のがん」と認められるものは1％以下とされています。
でも、がんの種類によって遺伝する可能性が高いものもあります。
子どもの目の奥にできる「網膜芽細胞腫（もうまくがさいぼうしゅ）」と呼ばれる病気は、遺伝性のがんとして有名です。
その他、統計的に遺伝性が見られる場合もあると考えられているものに、大腸がんや乳がん、卵巣がんなどがあります。
ただし、これらも生活習慣が関わる可能性の方が大きく、家族にがんになった人がいるからといって、必要以上に怖がるよりも毎日の生活を見直す方が大切です。
国立がん研究センターでは、日本人のがん予防にとって重要な、次の5つの生活習慣を掲げています。
食生活を見直す
適正体重を維持する
身体を動かす
禁煙する
節酒する
この5つを意識して生活習慣を見直すことが、がんになる確率を低くする第一歩です。
血管は大丈夫？
心筋梗塞と脳卒中は、どちらも血管の状態が深く関わる病気です。
心筋梗塞は血管が硬くなったり、血の塊が詰まったりして必要な血液が心臓に届かなくなった状態です。
脳卒中は、脳の血管が詰まったり、破けたりするなどして脳に障害をきたす病気の総称です。
心筋梗塞や脳卒中は、高血圧、糖尿病、脂質異常症といった病気と深いかかわりがあります。
これらは、たとえ「血圧が高い」「血糖値が高い」といった状態が続いていても、進行しなければ自覚症状はほとんどありません。
しかし長年放っておくと徐々に血管にダメージを与え、心筋梗塞や脳梗塞を起こす引き金となるのです。
高血圧や糖尿病、脂質異常症は、それぞれ遺伝が原因で発症する確率もゼロではありません。
一方で家系的に同じ病気が多い場合は、「濃い味つけが好き」「甘い物や脂っこいものが好き」といった幼いころ親しんだ家庭の味や食習慣が影響している可能性の方が大きいといえます。
脳卒中の中でも、「くも膜下出血」と呼ばれるタイプは、遺伝のリスクが高いという報告もあります。
遺伝の影響が心配な場合は、健康診断で血管や脳・心臓の状態を定期的にチェックしておく必要もありますが、なにより気をつけるべきは、当たり前になっている普段の生活習慣といえるでしょう。
心筋梗塞や脳卒中は、生活習慣の改善で、ある程度予防することができます。
食生活の乱れや運動不足、睡眠不足、ストレスが多いといった生活が血管をはじめとする身体の負担となっていないか、この機会に振り返ってみましょう。
執筆：井上 愛子（保健師）
医療監修：株式会社とらうべ
老いはいや 死ぬこともいや 年忘れ 富安風生
