鉄と野菜・卵

鉄と野菜・卵

食品に含まれる鉄には、体内に吸収されやすい「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」に分けられる。

ヘム鉄は、血液の赤い色素であるヘモグロビンと、筋肉の赤い色素をもつたんぱく質が結びついた、二価鉄という構造になっている。赤身の肉やレバー、カツオやマグロ、サンマ、アジ、イワシなどの赤身の魚などに多く含まれている。

これに対し、三価鉄という形の非ヘム鉄は、消化吸収されにくい。

野菜・穀類などに含まれる非ヘム鉄は、ヘム鉄の約５分の１程度しか吸収されない。

しかし、ビタミンＣやたんぱく質を同時に摂取すると二価鉄に変化し、吸収率が高まる。

鉄分の多いホウレンソウなどは、たんぱく質の豊富な肉や魚と一緒に食べると、鉄分の吸収がよくなる。

一つ気をつけたいのは、卵にはたんぱく質が豊富だが、ゆで卵はかえって鉄の吸収を阻害する。

炒り卵や目玉焼きなら問題ない。

同じ卵なのにゆで卵だとなぜよくないのか。

卵をゆでると温泉のにおいがする。

卵にたっぷり含まれている含硫アミノ酸（硫黄を含むアミノ酸）が熱分解して、硫化水素ができるからだ。

ゆで卵という閉鎖された固体の硫化水素は逃げ場がなく、白身のなかに入ってしまう。

その硫化水素が、鉄と結びついて、体内への鉄の吸収を妨げる。

ゆで卵でなく、炒り卵などにすれば、硫化水素は空気中に出てしまうから問題ない。

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