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糖質制限ダイエットのポイント [ひとこと養生記]

高糖質な野菜にも注意

健康食品メーカーのサニーヘルスが、調査レポート『成功する糖質制限ダイエットのポイント四つ』を公開した。

糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットは、主食である米やパンをできる限り食べないようにするというダイエット法。

シンプルで実践しやすいことに加え、効果が出るのも早いとされているため、挑戦する人も多い。

しかし、正しい糖質制限ができている人は意外と少ないようだ。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌される。

糖はエネルギーとして筋肉や臓器、脳などで使われるが、使われなかった糖は中性脂肪に変換される。

これが糖の余剰によって体に脂肪がつく理由の一つ。

運動をすると脂肪の分解を助けるホルモンが分泌される。

運動でエネルギーを消費すると糖の余剰分が出ない。

しかし、インスリンがたくさん分泌された状態にあると、脂肪の分解を助けるホルモンの働きが阻害される。

そうした状態にならないためには糖質の摂取量を適切にし、血糖値の急上昇を抑えなければならない。

糖質の摂取量を「適切にオフにする」方法のポイントは、

① 「糖質はゼロにしなくてよい」。

糖質の摂取量ゼロを目指す必要はなく、1食あたり糖質20~30g前後と一定量の糖質を摂取すること。

一定量を摂取すればダイエットが促され、健康的にやせることにもつながる。

糖質20~30gは、白米の場合は70~80g(茶碗半分ほど)、パンなら食パン6枚切り1枚。

糖質の高い野菜や煮物など、砂糖を使った献立のときには、主食はそれより減らすことを心がける。

② 「高糖質の野菜に注意する」。

さつま芋・じゃが芋、里芋などのいも類全般やかぼちゃ、にんじん、とうもろこし、れんこん、ごぼう、グリーンピース、空豆、にんにく、ゆりねなど、水分の少ない野菜は高糖質な傾向にある。食べすぎには注意が必要。

③ 「フルーツは食べる時間に注意」。

フルーツに含まれている糖質の中で最も大きな比率を占める「果糖」は、過剰摂取すると中性脂肪の蓄積を招く。

フルーツを食べる場合は「吸収」の時間帯である夜よりも、「浄化・排泄」の時間帯である朝のほうがよい。

④ 「炭水化物をしっかり食べたいときはGI値の低いものを摂取する」。

白米よりもGI値が低い玄米や雑穀を混ぜた米を選ぶことで、ダイエットは成功に近づく。

GI値=グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表される。

GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられる。
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